Top 4+ nhóm thực phẩm tăng cơ tốt nhất dành cho các gymer

Để đạt được cơ bắp như mong muốn trong quá trình tập luyện, hai yếu tố cơ bản là chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng đều vô cùng quan trọng. Thiếu bất kỳ yếu tố nào trong hai điều kiện này cũng sẽ dẫn đến kết quả không thành công. Đặc biệt, nhiều người thường chỉ tập trung vào luyện tập mà bỏ qua quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Việc nạp những thực phẩm không đúng có thể gây cản trở trên hành trình đạt được mục tiêu. Vì vậy, hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu nhóm thực phẩm cần bổ sung để xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Bí quyết để lựa chọn món ăn hỗ trợ tăng cơ hiệu quả

Có một số nguyên tắc quan trọng giúp bạn đạt được thân hình săn chắc, thon gọn và cơ bắp phát triển. Dưới đây là 3 bí quyết giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

1. Tăng lượng thực phẩm

Để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ năng lượng và nạp thêm lượng calo cần thiết hơn mức cơ thể tiêu thụ. Hãy tăng khối lượng thực ăn trong mỗi bữa ăn để hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp, và kết hợp với việc luyện tập thể thao hợp lý để giữ cho cơ bắp luôn chắc khỏe.

2. Chia nhiều bữa ăn trong ngày

Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp bạn hạn chế cảm giác đói và kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Tốt nhất nên có 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn phụ xen kẽ. Việc này giúp cơ thể luôn được cung cấp đủ dinh dưỡng để nuôi cơ bắp một cách hiệu quả.

3. Áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và phát triển cơ bắp, do đó, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không thể thiếu nguồn protein. Bạn có thể bổ sung protein theo công thức sau đây để đảm bảo cơ bắp phát triển: Số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 g protein cần bổ sung.

Áp dụng những nguyên tắc này sẽ giúp bạn tăng cơ bắp và đạt được thân hình mà bạn mong muốn. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn cân nhắc và điều chỉnh chế độ ăn dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của mình.

Top 5 nhóm thực phẩm tăng cơ hiệu quả không nên bỏ qua

Các nguồn thực phẩm sau đây là những lựa chọn tốt để bổ sung dinh dưỡng và giúp phát triển cơ bắp cho các gymer:

• Trứng: Chứa hàm lượng protein tự nhiên và các axit amin quan trọng cho việc tăng cơ bắp, cũng như chất béo lành mạnh và vitamin B hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Cá hồi: Là nguồn cung cấp 17g protein cần thiết và 2g axit béo omega-3 tốt cho phát triển cơ bắp, cùng với nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.
• Cá rô phi: Cung cấp nhiều protein và vitamin B12 quan trọng cho tế bào máu và dây thần kinh, hỗ trợ cơ thể thực hiện các bài tập tăng cơ.
• Cá ngừ: Chứa nhiều vitamin A, nhóm vitamin B và axit béo omega-3 giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ.

• Các loại thịt như ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn thăn: Đều là nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao và vitamin B hỗ trợ rèn luyện và kích thích tăng trưởng cơ bắp.
• Sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai: Cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo có lợi cho phát triển cơ bắp.
• Thực phẩm hải sản như tôm và sò điệp: Đều chứa nhiều protein và ít chất béo có hại, là lựa chọn tốt để tăng cơ bắp và giảm mỡ.

Với việc bổ sung các nguồn thực phẩm này vào chế độ ăn uống kết hợp với luyện tập, bạn sẽ giúp tăng cơ bắp một cách hiệu quả và đạt được mục tiêu thể hình mà bạn mong muốn.

Bài tập nâng tạ hỗ trợ tăng cơ, cải thiện sức mạnh

Để tăng cơ hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm mỡ, bạn có thể kết hợp các bài tập cardio cơ bản để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, bên cạnh việc ăn các nguồn thực phẩm tăng cơ như đã được gợi ý ở phía trên.