Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng 

Nắm rõ cân nặng

Để lập kế hoạch và thực đơn giảm cân hiệu quả trong một tháng, hãy tìm hiểu kỹ về các chỉ số cân nặng của bạn. Trong thời điểm hiện tại, chỉ số BMI được sử dụng như một tiêu chuẩn để đánh giá tình trạng cân nặng của cơ thể, xem liệu bạn có ở mức bình thường hay không. Công thức sau đây có thể được sử dụng để tính BMI:

BMI = cân nặng / (chiều cao x 2).

Nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng từ 18 đến 23, điều đó cho thấy cân nặng của bạn đang ở mức bình thường. Nếu chỉ số BMI vượt quá mức này, điều đó có nghĩa là bạn đang có thừa cân. Vì vậy, hãy tính toán chỉ số BMI của mình để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp.

Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày

Để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả, một trong những phương pháp quan trọng là tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tùy thuộc vào tính chất công việc và lối sống của bạn, hãy tính toán chi tiết về lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân một cách an toàn và lành mạnh, hãy cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày so với mức bình thường.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Ăn uống không đồng nghĩa với việc không ăn gì. Bởi vì việc kiêng khem quá độ có thể gây suy giảm hoạt động của dạ dày và ruột, làm cho cơ thể mệt mỏi và thiếu năng lượng để học tập và làm việc. Vì vậy, cần phân chia khẩu phần ăn một cách cân đối trong ngày để đảm bảo lượng đường trong máu không tăng lên quá nhanh và giảm cảm giác thèm ăn. Dưới đây là một số cách phân chia bữa ăn:

• Hãy đảm bảo cung cấp ít nhất 30 – 40 gram protein trong mỗi bữa ăn.
• Hãy đảm bảo uống đủ nước hàng ngày để cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể.
• Hãy có những bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính, khoảng cách từ 3 – 4 tiếng, để giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn

Để tạo ra một thực đơn giảm cân hiệu quả trong một tháng, quan trọng là tính toán lượng calo cụ thể từ tinh bột, chất béo và chất đạm trong mỗi bữa ăn.

• Chất đạm: Protein là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn cảm thấy no lâu. Nguồn protein tốt có thể bao gồm trứng, thịt nạc, ức gà và nhiều hơn nữa.
• Tinh bột: Tinh bột là một trong những nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Khi giảm cân, không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các nguồn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại thực phẩm tương tự.
• Chất béo: Chất béo là một nhóm chất dinh dưỡng không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân. Bạn nên chọn chất béo từ các nguồn tự nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu ô liu và nhiều nguồn khác.

Kiên trì với chế độ giảm cân

Quá trình giảm cân là một hành trình kéo dài, vì vậy, hãy duy trì sự kiên nhẫn và tuân thủ thực đơn đã được thiết lập kết hợp với việc tập thể dục đều đặn để đạt được hiệu quả tối đa.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học

Thực đơn giảm cân tuần 1

Trong giai đoạn đầu tiên của việc tuân thủ thực đơn giảm cân, có thể bạn chưa thích nghi hoàn toàn với việc giảm lượng calo, gây ra cảm giác mệt mỏi và thiếu tập trung. Trong tình huống này, bạn có thể ăn một ít đồ ngọt hoặc trái cây để giảm cảm giác thèm ăn. Hãy nhớ chọn các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối để duy trì chế độ ăn kiêng.

Ngày 1

• Sáng: Ngũ cốc với trái cây, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà luộc và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Tối: 150g hải sản hấp/luộc và rau xanh.

Ngày 2

• Sáng: 2 quả trứng ốp-la, và salad rau.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà luộc/nướng và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Tối: 150g cá nướng, salad rau.

Ngày 3

• Sáng: Ngũ cốc với hoa quả, 1 hộp sữa chua không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
• Trưa: 1 đĩa nui xào hải sản, salad rau.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá và rau củ.

Ngày 4

• Sáng: Ức gà luộc và uống 1 ly sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, thịt bò xào với rau củ.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc áp chảo với dầu ô liu.

Ngày 5

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc ăn kèm 1 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, trứng chiên, dưa leo.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Cá hồi áp chảo và rau củ quả hấp.

Ngày 6

• Sáng: Bánh mì đen ăn cùng trứng ốp la và salad.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

Ngày 7

Thực đơn giảm cân tuần 2

Trong tuần này, bạn có thể duy trì chế độ ăn sáng và ăn nhẹ như tuần trước, chỉ cần thay đổi thực đơn của bữa chính để tránh sự nhàm chán. Cụ thể, có một số món ăn sau đây thích hợp cho bữa trưa và bữa tối. Hãy chú ý, hãy ăn no vào bữa trưa và chỉ ăn rau hoặc thịt, cá hấp/luộc vào bữa tối.

• Ngày 1: Ức gà áp chảo, bắp xào và súp lơ luộc.
• Ngày 2: Cơm gạo lứt ăn với cá thu chiên và cải luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, xiên gà và rau củ.
• Ngày 4: Trứng chiên, súp lơ luộc, khoai lang luộc và bắp luộc.
• Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên và súp lơ luộc.
• Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò luộc, thịt heo nạc viên hấp và sốt bơ đậu phộng.
• Ngày 7: Ăn những món bạn yêu thích nhưng vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào.

Thực đơn giảm cân tuần 3

• Ngày 1: Cơm gạo lứt ăn với măng tây nướng và ức gà áp chảo.
• Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp và rau củ luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên, trứng luộc và cà rốt luộc.
• Ngày 4: Khoai lang luộc, dưa leo, trứng cuộn thịt chiên và cá nướng.
• Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng luộc, ít cơm trắng và thịt heo áp chảo.
• Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp và đậu hà lan luộc.
• Ngày 7: Có thể ăn những món bạn thèm nhưng vẫn phải kiểm soát lượng calo nạp vào.

Thực đơn giảm cân tuần 4

• Ngày 1: Cơm gạo lứt ăn với đậu hà lan, cà rốt luộc và ức gà áp chảo.
• Ngày 2: Cơm trắng, súp lơ luộc và ức gà luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, ớt chuông và măng tây nướng.
• Ngày 4: Rau cải luộc, nấm xào thịt lợn heo, trứng luộc và cơm trắng.
• Ngày 5: Gà xào nấm, nấm kim châm xào cà chua và khoai lang luộc.
• Ngày 6: Cơm gạo lứt ăn với cà rốt hấp và gà xào bắp.
• Ngày 7: Ăn những món bạn yêu thích miễn là vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn cụ thể và chính xác, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế. Họ sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn.