Phương pháp giảm cân tại nhà an toàn hiệu quả mà bạn có thể tham khảo

Cách giảm cân hiệu quả khi thay đổi lối sống

Thay đổi cách sống là một phương pháp hiệu quả và bền vững để giảm cân. Bằng việc điều chỉnh thói quen hàng ngày và xây dựng môi trường thích hợp cho mục tiêu giảm cân, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là một số gợi ý về việc thay đổi lối sống để giảm cân:

Ăn chậm, nhai kỹ

Theo các chuyên gia, sau khi bắt đầu ăn, não cần ít nhất 20 phút để cảm nhận cảm giác no. Khi ăn quá nhanh, não không có đủ thời gian để phản ứng, dẫn đến việc bạn tiếp tục ăn mặc cho cảm giác no đã xuất hiện. Ăn chậm và nhai kỹ giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Tăng cường thể dục, thể thao

Việc thường xuyên tập luyện như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga và pilates sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho việc tập luyện vừa phải hoặc 75 phút cho việc tập luyện cường độ cao. Phân chia thời gian tập luyện một cách đều đặn và hợp lý trong tuần giúp tránh tình trạng tập trung quá nhiều vào một khoảng thời gian cụ thể.

Ngủ đủ giấc, đúng giờ

Giấc ngủ đúng giờ và đủ lượng giấc sẽ kiểm soát lượng calo tiêu thụ một cách hiệu quả, giúp duy trì trọng lượng cơ thể ổn định. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cân bằng hormone quản lý cảm giác đói và no, gồm ghrelin và leptin. Khi thiếu ngủ, mức ghrelin tăng, dẫn đến cảm giác đói và tăng khả năng tiêu thụ thức ăn nhiều hơn, gây tăng cân. Do đó, việc duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng là quan trọng trong việc duy trì cân nặng và quản lý cảm giác đói, no.

Cách giảm cân an toàn từ chế độ ăn uống

Katie Lawton, một chuyên gia sinh lý học, nhấn mạnh rằng giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn yêu cầu quan tâm đến chế độ ăn uống: “Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn số calo mà bạn đốt cháy.”

Hạn chế đường, tinh bột

Một phương pháp an toàn và hiệu quả để giảm cân là giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn. Hãy thay thế chúng bằng các nguồn ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp giảm cảm giác đói và hấp thụ ít calo hơn. Thay đổi này tạo điều kiện cho cơ thể tiêu thụ chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Việc duy trì một lượng protein đủ là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đủ lượng protein giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn là nam giới, nhu cầu hàng ngày về protein là từ 56 – 91g, và nữ giới là từ 46 – 57g.

Chế độ ăn có đủ protein có thể giảm đến 60% cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát mong muốn ăn uống vào buổi tối.

Cung cấp nhiều chất xơ