Mách bạn 8 bí quyết giúp xương khớp chắc khỏe mỗi ngày

Ăn nhiều rau củ quả giúp xương khớp chắc khỏe

Rau củ quả là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, thúc đẩy quá trình sản xuất tế bào xương. Theo các nghiên cứu, vitamin C cũng có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào xương khỏi hư hại. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ nhiều rau củ quả còn góp phần tăng cường mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và osteopenia.

Các nghiên cứu cũng đã kết luận mối quan hệ giữa việc ăn nhiều rau màu xanh và vàng với việc tăng quá trình canxi hóa xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người trẻ. Một yếu tố góp phần đến rủi ro loãng xương ở người cao tuổi là tăng quá trình mất xương và giảm sự hình thành xương mới.

Magie và kẽm cho xương khỏe mạnh

Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động để thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Có thể bổ sung các thực phẩm giàu magie vào bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ magie cho cơ thể.

Kẽm là một khoáng chất vi lượng hỗ trợ quá trình hình thành khoáng chất xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Các thực phẩm như hạt lanh, hạt bí ngô, rau bó xôi, thịt bò, tôm và hàu có thể cung cấp kẽm cho cơ thể.

Protein và sức khỏe xương

Về protein và tình trạng xương, 50% thành phần của xương là protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng protein thấp có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình hình thành và giảm xương. Các phụ nữ cao tuổi thường có mật độ xương tốt hơn khi tiêu thụ nhiều protein.

Hơn nữa, duy trì một chế độ ăn giàu protein giúp bảo vệ khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

Canxi và sức khỏe xương

Bổ sung vitamin D và vitamin K giúp xương chắc khỏe hơn

Giúp xương chắc khỏe hơn qua việc tập luyện

Thực hiện các bài tập thể dục có trọng lượng hoặc tác động mạnh sẽ thúc đẩy sự tạo xương mới và duy trì sức khỏe xương. Tập luyện cũng giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.

Kết quả nghiên cứu trên nam và nữ người lớn tuổi cho thấy rằng việc thực hiện các bài tập thể dục chịu trọng lượng giúp tăng mật độ xương, cải thiện sức mạnh và kích thước xương. Đồng thời, giảm các biểu hiện của biến đổi xương và viêm nhiễm.

Thói quen tập luyện sức mạnh không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn bảo vệ sức khỏe xương, đặc biệt ở phụ nữ trẻ và người lớn tuổi, bao gồm cả những người có nguy cơ loãng xương, osteopenia hoặc mắc bệnh ung thư vú.

Duy trì cân nặng lý tưởng để bảo vệ sức khỏe xương