Danh sách các thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống cân bằng

Nguyên tắc ăn uống hợp lý theo quan điểm của nhiều người là bao gồm nhiều thịt, cá, trứng, sữa… Tuy nhiên, theo các nghiên cứu thực tế, điều này thường dẫn đến bữa ăn thiếu sự cân đối trong tỷ lệ các chất dinh dưỡng và không đảm bảo tính đa dạng của các thực phẩm.

Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Lợi ích chế độ ăn uống cân bằng mang lại

Thực phẩm cần có trong một chế độ ăn uống cân bằng

Cơ thể sẽ thu được nhiều lợi ích tốt từ việc thực hiện chế độ ăn uống cân bằng. Để đạt được sức khỏe tốt, việc áp dụng chế độ ăn uống cân bằng yêu cầu giới hạn việc tiêu thụ thực phẩm đã chế biến sẵn và bổ sung nhiều thực phẩm tươi ngon, xuất xứ từ thực vật. Việc đảm bảo sự đa dạng trong việc lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm bạn cần cân nhắc:

Rau củ

Nhóm rau củ được chia thành năm nhóm con: rau lá xanh, rau đỏ (hoặc cam), rau củ chứa tinh bột, các loại rau khác nhau (như cà tím, bí đao…) và các loại đậu. USDA – Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị rằng trong một tuần, mỗi người nên tiêu thụ đủ 5 nhóm rau củ được liệt kê trên.

Để có bữa ăn cân đối về dinh dưỡng và thú vị, nên kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau trong khẩu phần hàng ngày. Rau củ có thể ăn tươi hoặc được chế biến nấu chín. Tuy nhiên, cần nhớ rằng một số chất dinh dưỡng trong rau củ có thể bị mất đi trong quá trình nấu nướng, và việc chiên rau củ thường làm tăng lượng chất béo không tốt.

Trái cây

Các loại ngũ cốc

Hai nhóm chính của ngũ cốc bao gồm:

• Ngũ cốc toàn vẹn: Là thể loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và protein hơn, vì chúng giữ nguyên cả ba phần quan trọng trong hạt (vỏ, mầm, lớp nội nhũ). Khi tiêu thụ, loại ngũ cốc này được tiêu hóa chậm rãi, không gây tăng đột ngột đường huyết.
• Ngũ cốc đã qua chế biến: Đây là ngũ cốc đã trải qua xử lý và thiếu một hoặc vài thành phần gốc của hạt. Như kết quả, chúng thường ít protein và chất xơ hơn, đồng thời dễ làm tăng đường huyết.

Các hướng dẫn dinh dưỡng mới khuyến nghị rằng ngũ cốc nên chỉ chiếm một phần nhỏ của khẩu phần ăn hàng ngày, và ưu tiên sử dụng ngũ cốc toàn vẹn thay vì ngũ cốc đã qua chế biến trong chế độ ăn uống hàng ngày. Những loại ngũ cốc toàn vẹn có lợi cho sức khỏe bao gồm: yến mạch, gạo lứt, đại mạch, tam giác mạch.

Protein

Lượng protein nên chiếm một tỷ lệ nhất định trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các nguồn thực phẩm giàu protein nên được bao gồm trong chế độ ăn cân bằng, như thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu… Nên hạn chế tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ với hàm lượng chất béo bão hòa cao, để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Các sản phẩm từ bơ sữa

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống cân bằng

Khi tuân thủ chế độ ăn uống cân đối, cần quan tâm đến những điểm sau:

• Đảm bảo cung cấp đủ thực phẩm từ bốn nhóm chất dinh dưỡng: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Điều chỉnh lượng calo cần thiết theo độ tuổi, giới tính và mức hoạt động để duy trì trạng thái cân nặng lành mạnh, tránh tình trạng tăng hoặc giảm cân quá đáng.
• Hạn chế việc áp dụng những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, vì chúng có thể gây thiếu hụt dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Thực hiện chế độ ăn uống cân đối có thể gặp khó khăn, và bạn có thể tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn, hướng dẫn và hỗ trợ trong việc thay đổi chế độ ăn phù hợp.
• Đảm bảo uống đủ nước để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, đồng thời cải thiện quá trình tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và tăng cường chức năng não.