Vai trò quan trọng của chất béo đối với cơ thể mỗi người

Sự hiểu đúng về chất béo và cách sử dụng chúng một cách hiệu quả đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Nắm vững kiến thức về chất béo và áp dụng chúng một cách đúng đắn không chỉ đảm bảo sức khỏe mà còn giúp tránh những rủi ro tiềm tàng từ chất béo.

Chất béo là gì?

Chất béo được xem là một trong ba nhóm dinh dưỡng chính cho cơ thể, cùng với chất đạm (protein) và đường bột (carbohydrate). Chất béo chiếm tỷ lệ từ 18 – 24% trọng lượng cơ thể ở người trưởng thành. Chúng đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh hoạt của tế bào, làm dung môi để cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong dầu, bảo vệ sức khỏe của tim và não,…

Chất béo được phân thành ba loại chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong số này, chất béo bão hòa có khả năng làm tăng cholesterol trong máu, trong khi hai loại còn lại không có tác động như vậy.

Mối liên hệ giữa chất béo và cholesterol

Cholesterol, một chất quan trọng trong cơ thể, không chỉ giúp tiêu hóa chất béo mà còn đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ và tham gia vào cấu trúc tế bào.

Cholesterol được chia thành hai loại: cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL).

Cả hai loại này đều tồn tại trong máu. Nếu mức LDL thấp và HDL cao, nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và đột quỵ sẽ bị hạn chế. Ngược lại, nếu mức LDL cao và HDL thấp, có thể gây tắc nghẽn động mạch.

Điều quan trọng là 3/4 cholesterol trong cơ thể được tổng hợp bởi cơ thể chúng ta, ngay cả khi chúng ta không tiêu thụ chất béo trong khẩu phần ăn hoặc thậm chí giảm lượng chất béo bão hòa. Do đó, chất béo bão hòa chỉ đóng vai trò như một chất xúc tác làm tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa sẽ tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Thay vì phải tính toán lượng cholesterol cần cung cấp hàng ngày, bạn có thể kiểm soát nó bằng cách tập trung vào loại chất béo bạn tiêu thụ và vai trò của chất béo đó. Cố gắng bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt vào khẩu phần ăn hàng ngày và duy trì cân nặng và lứa tuổi ở mức phù hợp.

Phân biệt thực phẩm chứa chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo xấu

Gồm cả chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa (chất béo trans):

Ngoài loại chất béo trans tự nhiên có trong các loại thịt, chất béo trans nhân tạo tồn tại trong các sản phẩm từ sữa có nguy cơ gây hại cho sức khỏe cao hơn. Chúng không chỉ tăng mức cholesterol xấu LDL mà còn giảm mức cholesterol tốt HDL, gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Không có chất béo trans nhân tạo nào được xem là an toàn, vì vậy lựa chọn tốt nhất là loại bỏ chúng khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa:

• Loại bánh: bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt, bánh pizza.
• Thực phẩm đóng gói.
• Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, gà rán.
• Các loại thực phẩm chứa dầu thực vật hydro hóa.
• Thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và chất béo trans nguy hiểm cho sức khỏe.

Chất béo bão hòa:

Mặc dù không gây hại như chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa cũng có khả năng tăng mức cholesterol xấu LDL, gây các vấn đề có hại cho sức khỏe. Vì vậy, nên tiêu thụ chúng ở mức hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị hạn chế dung lượng chất béo bão hòa chỉ chiếm khoảng 10% trong tổng lượng calo hàng ngày cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa:

• Thịt đỏ: bò, cừu, lợn.
• Da gà.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai).
• Bơ.
• Mỡ lợn.
• Dầu dừa, dầu cọ.

Chất béo tốt

Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong khi chất béo xấu tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch, chất béo tốt lại có lợi cho hệ tim mạch, giúp cân bằng cholesterol và tăng cường sức khỏe tổng thể. Cụ thể, chất béo tốt mang lại những lợi ích sau:

• Ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Điều hòa nhịp tim và ổn định huyết áp.
• Giảm cơn đói và cơn thèm ăn.

Chất béo không bão hòa đơn thường có trong:

• Dầu ô liu và dầu đậu phộng.
• Bơ và bơ đậu phộng.
• Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều).

Những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa:

• Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí, hạt lanh.
• Quả óc chó.
• Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi).
• Dầu cá.
• Dầu đậu nành, sữa đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành.
• Nghệ tây.

Ngoài ra, axit béo omega-3 cũng thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa và rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể không thể tổng hợp chúng mà cần phải bổ sung từ nguồn thực phẩm.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cung cấp đủ axit béo omega-3 giúp giảm lượng cholesterol có hại, tăng cường sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ sự phát triển của trẻ nhỏ.

Cách đơn giản nhất để bổ sung omega-3 từ thực phẩm là ăn các loại hải sản, cá biển, hạt óc chó, hạt lanh… Hoặc nếu không đủ ăn cá 2-3 lần mỗi tuần, bạn có thể sử dụng viên uống dầu cá.

Mỗi ngày cần bao nhiêu chất béo là đủ?

Việc lượng chất béo nhập khẩu hàng ngày vào cơ thể phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu cân nặng của bạn.

Một cách đơn giản để kiểm soát lượng chất béo là tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt hàng ngày.

Với một chế độ ăn thông thường, cơ thể cần khoảng tối đa 30% lượng calo từ chất béo. Dưới đây là cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo.

• 1.500 calo/ngày: cần khoảng 50g chất béo
• 2.000 calo/ngày: cần khoảng 67g chất béo
• 2.500 calo/ngày: cần khoảng 82g chất béo

Trong đó:

• Chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt): nên chiếm từ 15 – 20%
• Chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): từ 5 – 10%
• Chất béo bão hòa (chất béo xấu): dưới 10%
• Chất béo chuyển hóa: 0%
• Cholesterol: dưới 300mg mỗi ngày.

Một chế độ ăn chứa quá nhiều chất béo có thể gây béo phì và các vấn đề về tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, mỗi loại chất béo đóng vai trò riêng của nó trong hoạt động của cơ thể. Vì vậy, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn, thay vào đó, bổ sung nhiều chất béo tốt hơn và hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng và có một cơ thể khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn cụ thể và chính xác, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế. Họ sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn.