Những điều bạn nên biết chế độ ăn CICO

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên tắc tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào là một phương pháp đúng để giảm cân, tuy nhiên nó không đảm bảo việc đốt cháy mỡ thừa và kiểm soát cân nặng một cách đầy đủ. Bên cạnh việc tập luyện để tiêu hao calo nhiều hơn, thực hiện chế độ ăn CICO cũng là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân.

Chế độ ăn CICO (CiCo diet) là gì?

Khi nghe đến thuật ngữ “chế độ ăn CICO”, nhiều người thường đặt câu hỏi về ý nghĩa của CICO và CiCo diet. Thực tế, CICO là một hình thức ăn kiêng đặc biệt nhằm giảm lượng calo tiêu thụ trong cơ thể dưới mức lượng calo nạp vào, tạo ra sự chênh lệch và khuyến khích cơ thể giải phóng năng lượng tích trữ bằng cách đốt cháy mỡ thừa.

Theo các chuyên gia thể hình, để giảm 1 pound (khoảng 0.45 kg) cân nặng, một người bình thường cần đốt cháy khoảng 3500 calo. Điều này cũng làm rõ tại sao việc cắt giảm calo trong chế độ ăn kết hợp với tập thể dục tăng cường có thể tạo ra sự thâm hụt calo, khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo nạp vào.

Nguyên tắc cắt giảm calo này cũng là cơ sở của chế độ ăn CICO. Vậy CiCo diet là gì? Chế độ ăn CICO đảm bảo rằng lượng calo nạp thông qua thực đơn dinh dưỡng sẽ thấp hơn số calo tiêu thụ qua hoạt động và vận động hàng ngày.

Để thực hiện việc giảm cân với chế độ CICO, bước đầu tiên bạn cần thực hiện là tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này yêu cầu bạn tính toán số calo nạp vào hàng ngày, tính toán lượng calo có trong thực phẩm, và từ đó lập kế hoạch ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn giữ lượng calo thấp. Thông thường, lượng calo cần cắt giảm khoảng 500-1000 calo so với nhu cầu bình thường của cơ thể, và nếu bạn tập luyện thêm, thâm hụt calo sẽ càng lớn hơn.

Tuy nhiên, quá trình giảm cân không hề dễ dàng. Mỗi hoạt động của cơ thể đòi hỏi mức độ năng lượng khác nhau và cách cơ thể đốt cháy carbohydrate, protein và chất béo để cung cấp năng lượng cũng khác nhau, điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Các nghiên cứu cho thấy protein và carbohydrate có hiệu ứng nhiệt cao hơn chất béo, do đó, thực phẩm chứa nhiều protein và carbohydrate sẽ yêu cầu nhiều calo hơn để tiêu hóa. Dựa vào những thông tin này, ta có thể xây dựng một chế độ ăn CICO phù hợp để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Phương pháp xây dựng chế độ ăn CICO

Để giảm cân hiệu quả với chế độ ăn CICO, bạn cần hiểu các nguyên tắc cơ bản sau:

• Tránh thiếu vitamin và chất dinh dưỡng

Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng không phải thực phẩm nào cũng cung cấp cùng lượng calo và chất dinh dưỡng. Ví dụ, hai cái bánh quy sô-cô-la có lượng calo tương đương với một trái táo, tuy nhiên, chúng không cung cấp cùng chất dinh dưỡng. Bánh quy sô-cô-la không giàu vitamin và chất dinh dưỡng như trái táo, nhưng lại chứa nhiều đường và có nguy cơ gây béo phì và thừa cân.

Do đó, khi xây dựng thực đơn theo chế độ ăn CICO, bạn cần chọn các thực phẩm phù hợp với lượng calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

• Bổ sung protein

Việc bổ sung đủ protein là rất quan trọng cho sức khỏe. Protein không làm tăng cân nếu bạn chọn thực phẩm phù hợp và xây dựng thực đơn đúng cách. Đó cũng là lý do tại sao protein thường có mặt trong chế độ ăn CICO. Việc cung cấp đủ protein thông qua chế độ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ bắp khỏe mạnh và chuyển hóa năng lượng một cách hiệu quả.

Bạn nên chọn các nguồn protein lành mạnh và ít calo, chẳng hạn như thịt gà không da, cá, hải sản và nguồn protein từ đậu, ngũ cốc và hạt dinh dưỡng.

• Không nên bỏ qua nguồn chất béo tốt

Để đạt được hiệu quả giảm cân an toàn với chế độ CICO, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Chất béo có lượng calo cao, nhưng cũng là một nhóm chất không thể thiếu cho cơ thể.

Thay vì loại bỏ chất béo hoàn toàn, bạn nên thay thế bằng các thực phẩm chứa chất béo có lợi như cá béo, dầu oliu, bơ, chất béo trong các loại hạt, đậu, và các nguồn chất béo lành mạnh khác.

• Đừng quên thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn CICO

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn CICO

Chế độ ăn CICO có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả, đồng thời hỗ trợ sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn lên kế hoạch giảm cân bằng chế độ ăn CICO hiệu quả.

• Quan trọng chất lượng:

Thay vì tập trung vào số lượng thực phẩm, hãy đặt yêu cầu chất lượng lên hàng đầu. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe như rau xanh, trái cây ít ngọt, thịt nạc, ngũ cốc nguyên cám,…

• Lắng nghe cơ thể: 

Khi giảm cân, hãy lắng nghe cơ thể của bạn để hiểu nhu cầu về calo và dinh dưỡng của mình. Mỗi người có tính chất công việc và môi trường khác nhau, vì vậy tìm hiểu nhu cầu của cơ thể và xây dựng chế độ ăn phù hợp với mình là điều quan trọng.

• Tập thể dục điều độ:

Tập luyện giúp tiêu hao calo, nhưng bạn không nên chọn những bài tập quá nặng cho cơ thể. Đây là khuyến cáo của nhiều chuyên gia thể hình nổi tiếng. Đặt mục tiêu tập thể dục cho sức khỏe hơn là tập để tăng lượng calo tiêu hao để đảm bảo giảm cân an toàn.

Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã hiểu hơn về chế độ ăn CICO và cách áp dụng, xây dựng thực đơn hiệu quả. Giảm cân là một quá trình đòi hỏi thời gian, do đó, bạn cần kiên nhẫn để nhận thấy hiệu quả từ bất kỳ phương pháp giảm cân nào.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn cụ thể và chính xác, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế. Họ sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn.