Các loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp giảm bớt căng thẳng

Trong cuộc sống hàng ngày, mọi người đều phải đối mặt với những yếu tố gây căng thẳng khác nhau, nhưng áp lực công việc, áp lực tài chính, sức khỏe và mối quan hệ thường được coi là phổ biến nhất. Để giảm căng thẳng, việc tập thể dục thường xuyên, có giấc ngủ đủ và duy trì cân bằng dinh dưỡng là những cách hiệu quả nhất để chuẩn bị cơ thể chống lại căng thẳng. Ngoài ra, cũng có một số loại vitamin và chất bổ sung có thể hữu ích. Dưới đây là một bài viết nêu ra 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp bạn đối phó với căng thẳng.

Rhodiola rosea

Kết quả của một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung 400 mg chiết xuất Rhodiola hàng ngày trong 12 tuần có đóng góp tích cực vào việc cải thiện các triệu chứng như lo lắng, kiệt sức và cáu kỉnh. Rhodiola, một loại thảo mộc thiên nhiên không độc hại, từ lâu đã được biết đến với khả năng kích thích hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể, từ đó tăng khả năng chống lại căng thẳng.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 100 người có triệu chứng mệt mỏi mãn tính, bao gồm chất lượng giấc ngủ kém và khả năng tập trung giảm, đã chỉ ra rằng việc uống 400 mg chiết xuất Rhodiola mỗi ngày đã mang lại cải thiện đáng kể về triệu chứng chỉ sau một tuần.

Melatonin

Bổ sung melatonin với liều lượng từ 0,3 đến 10 mg được coi là lựa chọn tốt nhất. Nên bắt đầu với liều thấp nhất và tăng dần lên liều cao hơn nếu cần.

Việc bổ sung melatonin được khuyến nghị đặc biệt cho những người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và có vấn đề về sự sâu giấc. Mối quan hệ chặt chẽ giữa căng thẳng và chất lượng giấc ngủ đã được chứng minh.

Melatonin là một hormone tự nhiên có vai trò trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, được gọi là chu kỳ ngủ – thức. Mức độ hormone này tăng vào buổi tối để kích thích giấc ngủ và giảm vào buổi sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.

Dựa trên một đánh giá của 19 nghiên cứu liên quan đến 1.683 người mắc chứng rối loạn giấc ngủ tự nhiên, melatonin đã được chứng minh là giúp người ta rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ chung.

Glycine

Kết quả của một nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ 3 gram glycine trước khi đi ngủ có thể giảm cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày sau 3 ngày mất ngủ. Glycine được biết đến với khả năng làm dịu và hữu ích trong việc giải quyết tình trạng khó ngủ và khó tập trung.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycine có khả năng tăng cường khả năng chống lại căng thẳng của cơ thể bằng cách làm dịu hoạt động của não và giảm nhiệt độ cơ thể.

Glycine có sự hấp thu tốt, tuy nhiên, uống 9 gram khi đói có thể gây khó chịu cho dạ dày. Điều này cho thấy việc sử dụng 3 gram không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.

Ashwagandha

Một nghiên cứu về tính an toàn và hiệu quả của ashwagandha đối với những người bị căng thẳng mãn tính đã ghi nhận rằng việc sử dụng 600 mg ashwagandha trong 60 ngày là an toàn và hiệu quả.

Ashwagandha là một loại thảo dược có lịch sử lâu đời và có nguồn gốc từ Ấn Độ. Tương tự như rhodiola, ashwagandha được cho là có khả năng tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể đối với căng thẳng về thể chất và tinh thần.

Trong một nghiên cứu khác về tác dụng giảm căng thẳng của ashwagandha, 60 người bị căng thẳng nhẹ đã bổ sung 240 mg chiết xuất ashwagandha tiêu chuẩn hóa trong 60 ngày. Kết quả cho thấy ashwagandha có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Ashwagandha cũng có liên quan đến việc giảm 23% mức cortisol – một loại hormone gây căng thẳng.

L-theanine

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 200 mg L-theanine có khả năng làm giảm các triệu chứng căng thẳng, như nhịp tim, trong quá trình thực hiện một công việc căng thẳng về tinh thần.

L-theanine là một thành phần tự nhiên có trong trà, đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Chất này đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng thẳng mà không gây tác dụng an thần.

phức hợp

Trong một nghiên cứu với 60 người bị căng thẳng liên quan đến công việc, những người sử dụng một trong hai loại bổ sung phức hợp vitamin B đã ít gặp các triệu chứng căng thẳng, bao gồm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi.

Tám loại vitamin B, được gọi chung là vitamin B phức hợp, có khả năng cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine ​​hoặc duy trì mức độ lành mạnh của axit amin này.

Những loại vitamin này có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng trong quá trình trao đổi chất. Các vitamin B cũng đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt, ngũ cốc, đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau xanh.

Kava

Kava có thể được tiêu thụ dưới dạng trà, bột hoặc dung dịch. Sử dụng kava trong khoảng thời gian từ 4 đến 8 tuần, với liều hàng ngày từ 120–280 mg kavalactones, dường như là an toàn. Truyền thống, kava đã được sử dụng như một loại đồ uống trong các nghi lễ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kava có thể giảm căng thẳng thông qua tác dụng làm dịu của nó, nhưng cần thêm nghiên cứu để khẳng định.

Kava chứa các hợp chất hoạt tính gọi là kavalactones, đã được nghiên cứu về tính chất giảm căng thẳng hiệu quả. Kavalactones có khả năng ức chế sự phân hủy axit gamma aminobutyric, một chất truyền thần kinh giảm hoạt động của hệ thần kinh, tạo ra tác dụng làm dịu, giúp giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng.

Trên đây là 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp giảm các triệu chứng căng thẳng, bao gồm Rhodiola rosea, melatonin, glycine và ashwagandha. L-theanine, vitamin B phức hợp và kava cũng có thể giúp cơ thể tăng khả năng chống lại tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn thảo luận với bác sĩ trước khi thử một chất bổ sung mới, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác, đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn cụ thể và chính xác, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế. Họ sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn.