Carotenoid là gì? Một số lưu ý khi bổ sung carotenoid cho cơ thể

Carotenoid, một chất dinh dưỡng thực vật, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, cần phải cân nhắc khi bổ sung carotenoid vượt quá mức cho cơ thể, vì điều này có thể gây hại. Các nguồn thực phẩm giàu carotenoid và cách hợp lý sử dụng carotenoid sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Carotenoid là gì?

Carotenoid là một loại sắc tố được xuất hiện trong thực vật, tảo và vi khuẩn quang hợp. Thông qua carotenoid, các loại thực vật, rau củ và trái cây như màu vàng tươi, cam và đỏ.

Theo thống kê, có hơn 600 loại carotenoid khác nhau, được chia thành hai nhóm chính là xanthophylls và carotenes. Cả hai nhóm carotenoid này đều có khả năng chống oxy hóa. Trong số đó, beta-caroten là một dạng phổ biến. Beta-caroten là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, có thể được cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, một chất quan trọng cho sức khỏe và tăng trưởng của con người.

Vai trò của carotenoid

Carotenoid được biết đến với nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số hiệu quả của hợp chất này mà có thể bạn chưa biết:

• Hỗ trợ sức khỏe mắt:

Thực phẩm giàu carotenoid sẽ giúp bảo vệ tế bào mắt, làm cho đôi mắt trở nên khỏe mạnh hơn. Lutein và zeaxanthin là hai loại carotenoid được tìm thấy trong võng mạc mắt, giúp giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh đến mắt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung ít nhất 6mg carotenoid lutein vào chế độ ăn hàng ngày có thể giảm thiểu đến 43% nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng mắt.

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch:

Carotenoid đã được biết đến với vai trò hạn chế nguy cơ biến chứng xơ vữa động mạch và ngăn hình thành các mảng bám trên thành động mạch. Điều này giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch nguy hiểm. Ngoài ra, carotenoid cũng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, không dung nạp glucose và lipid.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư:

Carotenoid có hoạt tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do và chất gây hại, từ đó giúp ngăn ngừa sự hình thành của ung thư. Đặc biệt, bổ sung thực phẩm giàu carotenoid sẽ tăng cường lượng chất chống oxy hóa, từ đó giúp ngăn chặn sự phát triển của ung thư, đặc biệt là ung thư phổi.

Carotenoid có trong thực phẩm nào?

Vấn đề về thực phẩm giàu carotenoid là một điều được nhiều người quan tâm. Có nhiều lựa chọn thực phẩm giàu carotenoid mà bạn có thể tham khảo. Những thực phẩm này thường có màu vàng, cam, đỏ và xanh. Dưới đây là một số thực phẩm chứa carotenoid mà bạn có thể lựa chọn:

• Gấc:

Gấc chứa lycopene – một loại carotenoid phổ biến nhất. Nghiên cứu cho thấy, gấc có hàm lượng lycopene cao hơn nhiều so với các loại rau củ khác. Mỗi gram gấc tươi chứa khoảng 2.227 mg lycopene.

• Khoai lang:

Khoai lang là thực phẩm giàu beta-caroten. Trong mỗi gram khoai lang chứa khoảng 226 mcg beta-caroten. Khoai lang có màu cam nhạt sẽ chứa lượng beta-caroten thấp hơn, khoảng 11,8 – 29,8 mcg so với khoai lang màu đậm.

• Cà rốt:

Cà rốt là một loại thực phẩm phổ biến và giàu carotenoid. Mỗi gram cà rốt cung cấp khoảng 83 mcg beta-caroten.

• Cải xoăn:

Cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu carotenoid nhất. Trong 100g cải xoăn cung cấp khoảng 5,9 mg beta-caroten. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp sắt, magie, phosphate, protein,… cho cơ thể.

• Nho:

Nho chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là beta-caroten. Mỗi 100g nho cung cấp khoảng 16,1 mg beta-caroten cho cơ thể.

Một số lưu ý khi bổ sung carotenoid cho cơ thể

Carotenoid được hấp thụ hiệu quả nhất khi kết hợp với chất béo, vì chúng là các hợp chất hòa tan trong chất béo. Do đó, để hấp thụ carotenoid tốt nhất, bạn nên bổ sung chúng trong hoặc ngay sau bữa ăn. Có một số dấu hiệu cảnh báo khi bạn thiếu carotenoid, bao gồm tóc khô xơ, da nổi mụn trứng cá, mệt mỏi và mất ngủ, và suy giảm thị lực khi trời tối.

• Tóc bị khô xơ, thiếu sức sống;
• Da hay nổi mụn trứng cá;
• Hay mệt mỏi, mất ngủ;
• Suy giảm thị lực khi trời tối.

Tuy nhiên, bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa carotenoid một cách hợp lý. Trong một khoảng thời gian dài nạp carotenoid liên tục với liều cao sẽ làm tăng nồng độ carotene trong máu và dẫn đến bị vàng da. Một số tác dụng phụ không mong muốn sẽ xảy ra nếu bạn sử dụng quá nhiều carotenoid như chóng mặt, tiêu chảy, chảy máu bất thường, nôn mửa, đau khớp, bầm tím, chướng bụng,…