Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao

Tập luyện thể dục và tập gym đã được chứng minh có khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, để phục hồi sức khỏe và xây dựng cơ bắp, bạn cần phối hợp cân đối giữa tập luyện và chế độ ăn uống. Trong bài viết sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu về 3 nguyên tắc và 4 nhóm chất quan trọng mà bạn cần chú ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao.

3 nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng 

Để tăng tốc quá trình tập luyện, bạn cần tùy chỉnh chế độ dinh dưỡng theo từng cá nhân, tùy thuộc vào cơ địa, nhu cầu và thể chất. Tuy nhiên, tất cả các thực đơn này cần tuân thủ 3 nguyên tắc cơ bản sau:

Không bỏ sót bữa sáng

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày theo các chuyên gia dinh dưỡng. Ăn đầy đủ bữa sáng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường. Đặc biệt, nếu bạn có thói quen tập luyện vào buổi sáng, bữa sáng cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, giúp bạn tránh cảm giác mệt mỏi, uể oải và thiếu sức lực.

Để giữ cho cơn đói xa, bạn nên ăn sáng với các thực phẩm như yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua.

Ăn trước và sau khi tập

Tập luyện có thể tiêu hao sức lực và thậm chí là làm giảm khối cơ. Để đảm bảo cơ thể luôn được cân bằng chất dinh dưỡng và điện giải, bạn nên ăn trước và sau khi tập luyện. Ăn trước khi tập luyện cung cấp lượng carbohydrate giúp gia tăng sức bền, trong khi ăn sau khi tập có tác dụng phục hồi cơ thể và kích thích cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Bữa sáng, trưa và tối là 3 bữa tiêu chuẩn cho người bình thường, nhưng người tập luyện tiêu hao nhiều calo hơn và thường cảm thấy đói nhanh hơn. Để tránh ăn vặt và kiểm soát lượng calo tiêu thụ, bạn nên chia nhỏ mỗi bữa ăn và tăng số lần ăn trong ngày. Điều này giúp duy trì sự bão hòa và giảm khả năng cảm thấy đói giữa các bữa.

4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho người tập thể thao 

Để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện, bạn không thể bỏ qua 4 nhóm dinh dưỡng cực kỳ quan trọng sau:

Carbohydrate 

Carbohydrate có nhiều trong các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, yến mạch, bánh mì, ngũ cốc, và cũng có thể bổ sung từ hoa quả, sữa, rau xanh. Khi dưỡng chất này tiếp nhận vào cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy và chuyển hóa thành đường glucose. Điều này giúp bộ não tập trung hơn, cơ thể linh hoạt và các cơ quan hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, bạn nên chia nhỏ lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn thành ít nhất 3 bữa/ngày. Người thường xuyên tập luyện thể dục nên chiếm khoảng 50 – 60% lượng calo từ carbohydrate.

Protein 

Protein khi tiếp nhận vào cơ thể sẽ kết hợp thành chuỗi axit amin, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nếu thiếu protein, cơ thể sau tập luyện sẽ phải đối mặt với nhiều triệu chứng bất thường như đau nhức cơ, căng cơ, chuột rút, bong gân, giãn dây chằng,…

Mức tiêu chuẩn cho người trưởng thành là 0,75g protein/kg trọng lượng/ngày. Nếu bạn vận động mạnh, nên tăng lượng protein lên 1 – 1,2g protein/kg trọng lượng/ngày. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, nên giảm lượng protein tiêu thụ.

Chất béo

Chất béo tốt cho sức khỏe con người là chất béo không bão hòa, có trong dầu ô liu, các loại hạt, cá, thịt đỏ, sữa,… Trong đó, omega-3 và omega-6 là 2 loại chất cần thiết nhất.

Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ chất béo không bão hòa trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập luyện. Hạn chế tối đa việc ăn chất béo bão hòa từ các món chiên rán, đồ ăn nhanh,…

Chất xơ, vitamin, khoáng chất 

Các chất xơ, vitamin và khoáng chất thuộc nhóm dinh dưỡng vi lượng, đóng vai trò là chất xúc tác giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất hiệu quả hơn. Nguồn thực phẩm chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất nhiều nhất là rau xanh và trái cây.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, rất phù hợp với những người bị thừa cân, béo phì và giải quyết tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu,…