Danh mụcGóc sức khỏe, Phòng & Chữa Bệnh, Sức Khỏe Gia Đình
10 thói quen “vệ sinh giấc ngủ” lành mạnh để tỉnh táo hơn vào ngày mới
Bạn có từng nhìn lên trần nhà và tự đặt câu hỏi bao giờ mới có thể thư giãn và ngủ được? Hoặc có thể bạn tỉnh dậy và nghĩ rằng đã đến thời điểm phải dậy, nhưng thực tế chỉ là 2 giờ sáng. Hãy khám phá thêm thông tin trong bài viết này để có một giấc ngủ chất lượng để khởi đầu một ngày mới.
Nếu bạn muốn có một giấc ngủ tốt hơn, có thể là lúc để xem xét về vấn đề vệ sinh giấc ngủ và những thói quen có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy tìm hiểu về quy tắc vệ sinh giấc ngủ và các thay đổi trong thói quen hàng ngày hoặc trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ của bạn.
Vệ sinh giấc ngủ là gì?
Sự duy trì vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các thói quen ngủ lành mạnh. Quan trọng không chỉ là giữ gìn vệ sinh giấc ngủ tốt, mà còn vì một giấc ngủ tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, thể chất và chất lượng cuộc sống chung của mỗi người.
Ngoài các hoạt động ban ngày, không chỉ trước khi đi ngủ, còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Việc lựa chọn thức ăn và đồ uống, lịch trình, thói quen buổi tối và nhiều hoạt động khác đều đóng góp vào khả năng ngủ của bạn.
10 lời khuyên cải thiện giấc ngủ
Chúng ta hãy cùng nhau xem xét kỹ hơn 10 cách để cải thiện giấc ngủ nhé.
Đi ngủ đúng giờ
Tuân thủ việc đi ngủ đúng thời gian và cố gắng duy trì thời gian giống nhau hàng ngày, bao gồm cả vào các ngày cuối tuần, sẽ giúp củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể (đồng hồ sinh học) và tạo điều kiện cho việc vào giấc và thức dậy dễ dàng hơn.
Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ trong khoảng thời gian từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.
Hãy tuân thủ việc đi ngủ đúng thời gian để đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ.
Tạo thói quen đi ngủ thư giãn và duy trì hằng ngày
Nên dành khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ để thư giãn làm tốt nhất.
Hãy tạo ra những thói quen giúp bạn cảm thấy thư giãn và đồng thời hạn chế những thói quen liên quan đến ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị. Dưới đây là một số ví dụ:
- Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen. Nước ấm không chỉ làm cho cơ thể cảm thấy thoải mái trong quá trình tắm mà còn giúp tạo cảm giác buồn ngủ.
- Thực hiện những động tác yoga nhẹ nhàng để giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
- Dành vài phút để thiền định để giúp làm dịu cơ thể và tâm trí.
- Nghe nhạc nhẹ nhàng trong khi thả lỏng nhịp thở.
- Dành thời gian để đọc sách, nhưng hạn chế việc sử dụng các thiết bị đọc điện tử.
Tránh bất kỳ điều gì có thể gây căng thẳng hoặc kích thích quá mức, chẳng hạn như các cuộc trò chuyện tình cảm hoặc làm việc.
Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính bảng có thể ảnh hưởng đến mức độ melatonin trong cơ thể, một chất hóa học quản lý chu kỳ ngủ/thức của chúng ta. Khi mức melatonin giảm, chúng ta có thể gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, việc sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng cũng có thể làm mất tập trung và làm tăng khả năng khó thụ giấc ngủ.
Tiếng thông báo tin nhắn, tiếng ồn và ánh đèn bật sáng bất ngờ vào nửa đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngắn ngủi.
Tập thể dục thường xuyên
Thực hiện 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày với nhịp điệu có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tình trạng sức khỏe tổng thể. Nếu có thể, lựa chọn tập thể dục ngoài trời để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, điều này sẽ hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Thực hiện vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Nếu không thể ra ngoài, việc thường xuyên tập thể dục trong nhà cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ của chúng ta.
Tránh tập thể dục trong vòng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
Hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể
Tác động của caffein có thể kéo dài từ 3 đến 7 giờ sau khi tiêu thụ. Điều này có nghĩa là việc uống một tách cà phê buổi chiều có thể duy trì tình trạng tỉnh táo trong thời gian dài.
Hãy nhớ rằng mỗi người có khả năng chịu đựng caffein khác nhau. Có người chỉ bị ảnh hưởng của caffein trong một thời gian ngắn, trong khi có người sử dụng caffein vào buổi trưa và ảnh hưởng suốt đến buổi tối.
Độ nhạy cảm đối với tác dụng của caffein càng tăng lên nếu tiêu thụ caffein ít hơn.
Tạo không gian ngủ phù hợp
Một phòng ngủ mát mẻ, tối tăm và yên tĩnh có thể giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ lý tưởng của phòng ngủ nằm trong khoảng từ 60°F đến 67°F (15,6°C và 19,4°C) để đảm bảo giấc ngủ tốt nhất.
Việc có nệm, gối và chăn trải giường thoải mái đồng thời cũng giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ chất lượng.
Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ
Dù có một chiếc giường thoải mái, chúng ta có thể sử dụng nó để nằm đọc sách, làm việc, nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc thực hiện các hoạt động khác.
Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ nên sử dụng giường để ngủ. Điều này giúp tạo ra một liên kết trong tâm trí giữa giường và giấc ngủ, từ đó giúp chúng ta dễ dàng tiếp tục vào giấc ngủ.
Việc đọc sách có thể là một cách thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng ngay cả sách cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu chúng quá hấp dẫn và khiến tâm trí tỉnh táo.
Chỉ đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi
Nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi, hãy tránh nằm trên giường. Thay vào đó, hãy thử thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi trước khi đi ngủ.
Nếu sau 20 phút bạn không thể ngủ hoặc đã nằm trên giường một thời gian dài mà vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy. Sự khó ngủ có thể làm bạn cảm thấy bực bội và khiến thời gian thức dậy kéo dài.
Hạn chế ngủ trưa quá nhiều
Ngủ quá lâu vào buổi trưa có thể gây khó khăn khi muốn đi vào giấc ngủ sau đó và dễ thức dậy vào ban đêm.
Nên hạn chế việc ngủ quá nhiều vào buổi trưa.
- Nếu cần phải ngủ trưa:
- Hãy giới hạn thời gian ngủ trong khoảng 30 phút hoặc ít hơn. Tránh ngủ thêm vào buổi chiều.
Giảm căng thẳng trước khi đi ngủ
Để tránh việc trằn trọc và khó ngủ do lo lắng, có một số biện pháp bạn có thể thực hiện:
- Ghi lại những suy nghĩ lo lắng của bạn vào sổ tay trước khi đi ngủ, nhằm giúp loại bỏ những ý nghĩ tiêu cực và giảm bớt căng thẳng.
- Nếu danh sách công việc cần làm khiến bạn căng thẳng, hãy viết chúng ra. Ưu tiên những nhiệm vụ quan trọng trong ngày mai và các ngày tiếp theo, sau đó hãy cố gắng thư giãn.
- Theo nghiên cứu, trọng lượng của chăn mền có thể giúp giảm lo lắng và triệu chứng mất ngủ, cũng như mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp ấn sâu.
- Thử thiền trước khi đi ngủ để giúp tâm trí trở nên bình tĩnh hơn.
Kết luận
Chăm sóc giấc ngủ đồng nghĩa với việc nuôi dưỡng thói quen ngủ lành mạnh. Hoạt động của bạn trong suốt ngày và trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi cố gắng đến giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, bạn có thể thử những phương pháp để nhanh chóng vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trong một khoảng thời gian dài.
Giữ lịch trình đều đặn, thực hiện các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, tập thể dục thường xuyên, đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và tối mà còn ở một nhiệt độ thoải mái, đồng thời theo dõi chế độ ăn uống của bạn – tất cả đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nếu vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thăm bác sĩ. Họ sẽ giúp xác định nguyên nhân gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và đề xuất liệu trình phù hợp cho bạn.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn cụ thể và chính xác, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế. Họ sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn.
Trang chủ
Cửa hàng
Deals đang diễn ra
Giỏ hàng
Chăm sóc cơ thể
Chăm sóc da mặt
Thương hiệu
Tin tức
Theo dõi đơn hàng
Tài khoản